Sesam öffne dich! Die Basisausstattung meines Vorratsschranks (Getreide und Pseudogetreide)

Neulich wurde ich von meiner Schwester gefragt, wie eigentlich meine Basisausstattung Zuhause aussieht, was mich auf die Idee dieses kleinen Mega-Posts gebracht hat. Er kann euch immer wieder als Nachschlagewerk zu Empfehlungen und Onlinebezügen dienen, einen guten Einstieg in den Bereich gesunder Ernährung bieten und hoffentlich inspirieren. Geplant habe ich langfristig mehrere Posts zum Inhalt meiner Küchenschränke. Heute dreht es sich dabei um möglichst vollwertige Getreide- und auch Pseudogetreidesorten. Zu Pseudogerteide zählen Quinoa, Buchweizen und Amaranth, die zwar keine Getreidesorten sind, aber genauso verwendet werden können und glutenfrei sind.

Ich liebe die Vielfalt und so kommen jeden Tag die unterschiedlichsten Lebensmittel auf unseren Tisch. Meist sind es solche, die ich noch vor 2 ½ Jahren gar nicht kannte. Alle hier vorgestellten Getreide- und Pseudogetreidesorten können sowohl als Ganzes gekocht, als auch zu Mehl verarbeitet werden. Bei den Mehlsorten gilt immer, frisch gemahlen sind die meisten Mineralstoffe enthalten. Die Nährstoffe gekochter Körner werden am günstigsten aufgenommen, wenn sie zuvor für einige Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen durften und dann in frischem Wasser gekocht werden. In der Regel verkürzt sich damit auch die Garzeit. Ob ich das selber immer einhalte? Nein, leider nicht, da packt mich im Alltag oft die Spontanität. In jedem Fall ist das volle Korn vorzuziehen, es sättigt schneller und länger und versorgt den Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen.

Erhältlich sind alle Zutaten im Biohandel, teilweise auch in Drogeriemärkten und in gut sortierten Supermärkten. Außerdem verweise ich mit Links auf Online-Bezüge.

Los geht’s mit meinen liebsten Getreide- und Pseudogetreidesorten Dinkel bzw. Grünkern, Buchweizen, Teff, Quinoa Hirse und Amaranth!

Dinkel (im oberen Bild vorne links) ist wahrscheinlich die von mir am meisten verwendete Getreidesorte. Ich verwende ganze Dinkelkörner um sie zu kochen, ebenso Dinkelmehl, Dinkelgries, Dinkelpaniermehl, Dinkelnudeln (Vollkorn oder gemischt mit hellen Dinkelnudeln) und Dinkelflocken. Während ich Weizen – zumindest Zuhause und wann immer möglich – meide, punktet Dinkel mit einem höheren Mineralstoff-, Vitamin- und Nährstoffanteil und einer besseren Verträglichkeit als Weizen. Auch in der Naturheilkunde (Hildegard von Bingen…) und in der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) wird Dinkel geschätzt. Dinkelmehl verwende ich am liebsten in der Vollkornvariante. Einzig mein gesunder Kaiserschmarrn braucht helles, geschältes Dinkelmehl (Typ 630), um wie das Original zu schmecken. Wenn ich für Gäste backe oder Backwaren zu Festen mitbringe, mische ich Dinkelmehl Typ 630 anteilsweise mit Vollkornmehlsorten. Denn einerseits sind dann Kuchen gefragt, die nicht so schnell sättigen, andererseits ist Dinkelmehl Typ 630 für gesundheits-„Frischlinge“  nicht oder nur kaum vom bekannten Weizenmehl zu unterscheiden. Somit ist Dinkelmehl Typ 630 der ideale Einstieg in die Vollwertküche und es kann sich langsam an Dinkelvollkornmehl herangetastet werden. (Keine Sorge, Dinkelvollkorn schmeckt fantastisch!) Einziger Nachteil zu Weizen: Backwaren können einen Tag eher trocken werden.
Online-Bezug: Dinkelkörner, Dinkelgries, Dinkelpaniermehl, Dinkelflocken

Grünkern (im oberen Bild hinteres Glas links, hier online erhältlich) ist ein bis drei Wochen eher geernteter Dinkel. Er schmeckt aromatischer, ist noch leichter verdaulich und auch die Nährstoffe sind sogar noch besser verfügbar. Ich liebe Grünkern z.B. als sättigende Zutat in meinem griechischen Salat, aber auch gekocht oder zu Mehl gemahlen in Bratlingen. Grünkernbrot nehme ich sehr gerne beim Biobäcker mit.

Buchweizen (oberes Bild) ist mit Dinkel und Teff die von mir meist verwendete Mehlsorte. Buchweizen ist verwandt mit Rhabarber, wird aber wie Getreide verwendet. Bei Buchweizen denke ich an die Moorlandschaften in Norddeutschland, in denen er in harten Zeiten überlebenswichtig war. Buchweizen deckt den Eisenbedarf auf ideale Weise, senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel und ist damit besonders auch für Diabetiker sehr interessant. Buchweizen ist sehr gut zu verdauen und stärkt die entsprechenden Organe. Ich liebe Buchweizenmehl in Kombination mit Ahornsirup, genauso in gesundem Blaubeerkuchen, mit geschmolzenem Käse zu herzhaften Pfannkuchen und Buchweizenbulgur zu Herzhaftem wie diesem so guten und doch einfachen Alltagsgericht. Buchweizenbulgur klingt nicht besonders schick, ich verwende es aber sehr gerne, besonders in Kombination mit schmackhaften Soßen. Auch das ganze Korn lässt sich wunderbar verkochen, dazu ein andermal mehr.
Online-Bezug: Buchweizenkörner,Buchweizenmehl, Buchweizenbulgur, Buchweizenflocken

Teff (ohne Foto) stammt aus Äthiopien und gehört zu den sogenannten Superfoods (die Auszeichnung für natürlich vorkommende Lebensmittel mit besonders hohem Nährstoffgehalt). Empfohlen wird Teff besonders für Kinder, Schwangere, Senioren und Sportler, ebenso natürlich für alle anderen. Teff ist glutenfrei und spendet lang anhaltende Energie, wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und das Appetitverhalten aus und punktet unter anderem mit reichlich Proteingehalt. Der Geschmack ist mild, die Farbe der Backwaren kaum von weißem Weizen- oder Dinkelmehl zu unterscheiden. Teff lässt sich allen Teigen untermischen, solange ein Mehlanteil von 30% nicht überschritten wird. Ich verwende Teff unter anderem dann gerne, wenn ich einen nicht sichtbaren und zu schmeckenden Vollkornanteil erzielen und die Sättigung steigern möchte. Rezeptbeispiele sind Dattel gesüßten Chocolate Chip Cookies und süße Waffeln.
Teffkörner habe ich hier noch nicht bekommen, Teffmehl im Bioladen und hier.

Quinoa (oberes Bild) führt bei mir dazu, erst mal tief durchatmen zu müssen, bevor ich berichte. Es gibt fast keine Mineralien, Vitamine und Nährstoffe, die Quinoa dem Körper nicht bietet! Hier habe ich ausführlich von Quinoa berichtet. Quinoa gehört zu den sogenannten Superfoods, ist also ein natürlich vorkommendes Gewächs, das mit exorbitant vielen Nährstoffen ausgestattet ist. Der Verwendung sind keine Grenzen gesetzt: Über Salat, in meiner dank dem Food Blog Award preisgekrönten Lasagne (ich bin immer noch so glücklich darüber!), als bindende Zutat statt Ei und als Nährstoffboost in Fleischbällchen oder Fleischburger, in Süßem wie in einer Mischung mit Milchreis (dies ist das Rezept), Quinoaflocken außerdem als mögliche Beigabe in diesem Lieblings- aller Lieblingsknuspermüslis…
Quinoa verwende ich am liebsten in weiß oder rot, zusammen mit schwarzem Quinoa gibt es eine schöne Tricolore-Farbe.
Online-Bezug: weißes Quinoa, rotes Quinoa, Quinoaflocken, gepufftes Quinoa
Leider gibt es jedoch einen ernst zunehmenden Grund, Quinoa nicht permanent auf die Speisekarte zu setzten. Quinoa wächst in Bolivien und Peru und die dortigen Kleinbauern sind stark vom gesteigerten weltweiten Interesse an Quinoa bedroht (mehr dazu hier). Umso wichtiger ist es, wenigstens auf Fairen Handel zu bestehen und oft genug hiesige Produkte zu genießen!

Hirse (im Bild oben) ist eines der mineralstoffreichsten Getreidesorten, enthält unter anderem viel Eisen, Magnesium und Kieselsäure. Es punktet außerdem mit einer besonders schnellen Kochzeit von nur fünf Minuten plus 10 Minuten Quellzeit. Der Geschmack ist ganz anders als Reis, dabei passt Hirse zu denselben Gerichten, süß wie herzhaft. Ich bin ein großer Hirse-Fan! Braunhirse ist zwar noch einmal reicher an wertvollen Inhaltsstoffen, aber leider finde ich hier bislang nicht den gewünschten Zugang, weil ein gewisser Bittergeschmack auch nach der Verarbeitung bleibt. Ich habe Freunde & Bekannte, die jeden Tag ein Müsli mit Braunhirsemehl genießen, meine Abneigung muss hier also nicht euer Maßstab sein!
Empfehlenswerte Rezepte mit Hirse sind Hirse mit Maisgemüse, Märchenhafte Safranhirse und lieblings-gesunde Semmelknödel!
Online-Bezug: Hirsekörner, gepuffte Hirse, Braunhirsemehl

Amaranth (im oberen Bild) verwende ich zu süß und salzig. Es ist ein Superfood, ein richtiges Powerkorn! Seine Nähr- und Vitalstoffe sind unheimlich reichlich enthalten und vom menschlichen Körper besonders gut verwertbar. Amaranth wird besonders auch Kindern und Senioren empfohlen. Der Geschmack ist erdig und nussig, ganz anders, als der der sonst bekannten Getreide- und Pseudogetreidesorten. In der richtigen Kombination schmeckt Amaranth unglaublich gut! Als Einstieg dazu empfehle ich diesen und diesen Post voller Rezepte sowie diese Gebäckecken, die hier nie lange überleben!
Besonders bei Amaranth empfiehlt es sich, die Körner über Nacht einzuweichen, morgens zu waschen und dann zu kochen. Die Kochzeit verringert sich deutlich und die Konsistenz wird weicher, ganz abgesehen von der begünstigteren Nährstoffaufnahme.
Online-Bezug: Amaranthkörner, gepuffter Amaranth, Amaranthmehl

Weiter geht’s mit den von mir seltener aber gerne verwendeten Sorten Hafer, Gerste und Einkorn.

Hafer (oberes Bild) besitze ich in Form von Flocken, Kleinblattflocken und in zartschmelzender Flockenform. Letztere löst sich mit Flüssigkeit verbunden umgehend auf, wodurch beim Backen ein zu Mehl mahlen entfällt. Haferflocken lassen sich sowohl zu Morgenbrei verarbeiten, als auch in Kuchen- oder Brotteigen, in Gebäck wie diesen himmlischen Gebäckecken, wie auch zu Streuseln auf Backobst (dieses Rezept ist fantastisch!). Da ich mit Hafer allerdings einen typischen Frühstücksgeschmack verbinde, verwende ich für Desserts lieber Dinkel- oder Buchweizenflocken oder Mischkornflocken (5-Korn-Flocken etc.) ohne Weizen.
Auch Haferkleie bietet sich an. Wer kleine Kinder hat sollte beachten, dass Hafer evtl. eine anregende Wirkung hat und für abends ungeeignet sein kann. Hafer macht Pferde stark, oder wie war das?! Hafer gilt als ein sehr wertvolles Getreide und liefert mehr Nährstoffe als Weizen, Roggen oder Gerste.

Gerste (oberes Bild) ist in der Regel entspelzt, also ohne Hülle und nicht mehr aus dem vollen Korn. Dafür ist Gerste dann aber sanfter zu verdauen und bei entsprechenden gesundheitlichen Schwierigkeiten geeignet. Wer hingegen Nacktgerste bekommt, kann mit einem vollwertigen Lebensmittel rechnen. Gerste enthält neben Mineralstoffen, Vitaminen und Eiweiß besonders auch Kieselsäure und somit werden Haare und Nägel versorgt. Ich verwende Gerste gerne als abwechslungsreiche Alternative, sowohl als Korn, als auch in geschroteter Form (Grütze). Ein Lieblingsrezept wird bald folgen.
Online Bezug: entspelzte Gerste, Nacktgerste

Einkorn (ohne Bild) ist eine Urgetreideart und durch den gleichen Vorfahren mit Weizen verbunden, punktet im Vergleich jedoch mit einem doppelt so hohen Mineralstoffgehalt. Der Eiweißanteil ist hoch und damit sättigt Einkorn spürbar lange und macht leistungsfähig. Einkorn enthält unter anderem auffallend viele Carotinoide, die zellschützend wirken.
Online-Bezug: Einkorn, Einkornmehl

Zum Schluss zu Kamut, Emmer und Reissorten, die ich hin und wieder in unsere Ernährung integriere.

Emmer und Kamut sind weitere Urgetreidesorten, die ich hier und da in Form von Brot kaufe.  Kamut ist ein Vorfahre von Weizen und besonders eiweißreich, außerdem heller als Vollkornweizen und den intensiven Geschmack mag ich sehr.
Emmer ist ebenfalls mit Weizen verwandt, enthält auch einen hohen Eiweißanteil sowie zahlreiche Mineralstoffe. Für beide Getreidesorten bin ich (noch) nicht die richtige Ansprechperson, ich koche und backe bislang nicht damit.
Online-Bezug: Kamut

Reis verwende ich selten, was einerseits an der mit Abstand längsten Kochzeit zu all den vorigen genannten Getreide und Pseudogetreidesorten liegt. Außerdem gibt es viele Getreidesorten, die schneller und länger sättigen. Ganz außer Acht lasse ich Reis allerdings nicht, vor allem nicht in Vollkornvarianten. Auch Reis ergänzt eine vielfältige Küche und er schmeckt schließlich unheimlich gut! In meiner Küche verwende ich bislang Vollkorn Basmatireis, süßen Naturreis, Vulkanreis, schwarzen Venere Reis und in Kombination mit nährstoffreichen Zutaten auch Milchreis (gibt es leider nicht aus dem vollen Korn), wenn es genau diese Konsistenz sein soll. Geschmacklich liegt orientalisch gekochter Reis ganz weit vorne! In diesem Post zeige ich euch, wie persischer Reis mit Vollkornreis gekocht wird. Für mich ist das die Weltklasse unter den Reisgerichten!
Online-Bezug: Vollkorn Basmatireis, Vulkanreis, schwarzer Venere Reis

Noch ein kleines PS: Die schönen Aufbewahrungsgläser habe ich mir durch Flohmärkte und Verwandte angesammelt, nach einem geeigneten Küchenschrank suche ich noch. Der Schrank auf diesen Bildern ist normalerweise unser Wohnzimmerschrank. Aber ist es nicht schön, wenn man all diese Schätze so aufgestellt sieht? Das macht doch gleich noch mehr Lust, zuzugreifen!

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