Ernährungsumstellung – ein guter Start! 4 Fragen und Antworten, die helfen

Ernährungsumstellung – ein guter Start! 4 Fragen und Antworten, die helfen

Es ist Jahresanfang und viele finden her, weil eine Ernährungsumstellung ein großer, vielleicht sogar riesiger Punkt auf der Wunschliste ist. Bevor eure Energie in negativ-Diäten verpufft, will ich euch in dieser Jahreszeit besonders gerne nützliche Tipps für den Start mitgeben – damit es eben keine Diät, sondern eine wirkliche Veränderung wird, von der ihr sehr lange etwas habt!

Gewisse Fragen stellt ihr mir immer wieder und ich finde das toll, so weiß ich, wo es brennt!

1) “Ich bin absolut kein Naturtalent im Planen und Durchziehen und stoße gerade wirklich an meine Grenzen, für mich und meine Familie gesund zu kochen. Durch deinen Blog bin ich motiviert, aber es stellen sich mir auch Fragen, wie ich es im Alltag schaffen soll, ich bin überfordert. Womit fange ich nur an?”

Ich möchte dich ganz stark ermutigen, am Thema dranzubleiben, denn aufwändig ist gesunde Küche nur so lange, bis man einige Rezepte im Repertoire hat. Es gibt im Übrigen so vieles, das kaum Zeit benötigt! Claire löffelt zum Beispiel sehr gerne Avocado, die muss man gerade mal aufschneiden, fertig! Superfoods wie (geschälte) Hanfsamen, Blütenpollen oder Nüsse und Samen kann man über sehr vieles einfach drüberstreuen. Natives Kokosöl statt beispielsweise Sonnenblumenöl braucht keine extra Zeit, und Dinkel- statt Weizenmehl ebenfalls nicht. Hast du einmal diese Lebensmittel in der Küche, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Interesse an Rezepten dazu wächst und bleibt. Bald wirst du ein Gefühl für die Produkte bekommen und Rezepte gar nicht immer brauchen. Ein nicht zu unterschätzender Tipp: Habe sie in Reichweite, möglichst sichtbar in deiner Küche. Ich habe meine in Weckgläsern genau vor meiner Nase oder sogar in Claires Reichweite. So greifen wir oft schon vor dem Frühstück danach!

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Getreide und Pseudogetreide koche ich übrigens immer für zwei Tage und stelle damit an beiden Tagen etwas anderes an.

2) “Ich bin unter der Woche über 11 Std. unterwegs und habe abends nicht immer die Zeit, noch etwas zu kochen. Vielleicht hast du hier noch ein paar Ideen oder Tipps?”

Unterwegs hat man nicht immer die Wahl, was man zu sich nimmt und auch Versuchungen sind groß. Aber einige Anregungen habe ich für dich.

Vielleicht kannst du versuchen, dir einmal die Woche einen Vorrat für Naschereien und Snacks vorzubereiten, so dass du dir immer etwas für das Nachmittagstief (oder wann du deines hast) einpacken kannst. Ich friere dafür einen Teil meines Gebäcks in portionierter Größe ein. Wir essen dann nur etwa einen halben Kuchen, der andere wandert in Stücken in den Tiefkühler, dasselbe geschieht mit Waffeln, Pralinen etc. Außerdem immer prima: Obst, Gemüse, Nüsse oder Riegel, wie die von RAW BITE (in vielen Bioläden erhältlich), die nur mit Trockenfrüchten gesüßt sind. Wenn du solche Leckereien dabei hast, wird es natürlich immer noch vorkommen, dass du aus beruflichen, örtlich gegebenen oder gewohnten Gründen zu Ungesundem greifst, aber du verringerst die Häufigkeit.

Weiter kann ich sehr empfehlen, Superfoods in den Alltag zu integrieren, alleine weil es so schnell geht. Das kann morgens zum Frühstück sein (im Smoothie, Müsli, auf Brot etc.) oder du bereitest dir eine kleine Portion für unterwegs vor. Ich denke an Chia-Samen, Gojibeeren, Maulbeeren, Avocado, Nüssen, Kerne, geschälte Hanfsamen, Blütenpollen… Solange dein Körper mit vielen Nährstoffen versorgt wird, wird er zufriedener sein, d.h. du wirst dich fitter fühlen und weniger Hunger und Appetit auf Ungesundes empfinden.

Wenn du es schaffst, zweimal in der Woche zu kochen, dann koche jeweils für drei Tage vorausschauend. Das Vorbereitete kannst du dann immer anders variieren. Humus bietet sich dafür ideal an! Er hält lange frisch, versorgt mit vielen Nährstoffen, sättigt sehr gut und passt zu unglaublich vielem, wie rohem, gebackenem oder in nativem Kokosöl gebratenem Gemüse, zu diversen Quinoa-, Hirse, oder Dinkelgerichten… Dasselbe kannst du mit gebackenem Gemüse wie diesem machen: In Stücke schneiden, mit etwas Olivenöl und gutem Salz in den Ofen geben und für die nächsten Tage im Kühlschrank verwahren. Für den einen Tag ist das vielleicht Kürbis, am nächsten Aubergine und Zucchini… alles in einem Rutsch vorbereitet.

Außerdem empfehle ich dir, die nährstoffreiche “Sättingungsbeilage” für mehrere Tage vorzukochen, ich mache das immer für zwei Tage. Das können Quinoa, Hirse, Grünkern, Gerstengraupen…sein (hier der volle Beitrag zur Auswahl). So kannst du dir jeden Tag spontan überlegen, wie du würzt und mit was du kombinieren möchtest, ohne dass es viel Zeit in Anspruch nimmt. So schließt du zusätzlich aus, dass es ständig Pasta gibt. (Aber auch bei mir gibt es Dinkelpasta.)

Wenn du einen großen Tiefkühler hast, dann bietet sich natürlich an, gleich zwei oder drei Portionen mehr zu kochen (Beispiel Lasagne) und es morgens aus dem Tiefkühler in den Kühlschrank zu legen, damit du es dir abends nur noch warm machen musst.

Zu all dem gehört ein Umdenken und Organisation, aber du musst bestimmt nicht alles gleichzeitig umsetzen, darfst dich da schrittweise dranmachen. Wichtig ist vor allem, frische Produkte Zuhause zu haben und nicht erst hungrig nach einem 11-stündigen Arbeitstag einkaufen zu gehen. Das beeinflusst die Wahl im Zweifelsfall –auch bei mir – negativ. Und wichtig ist, dass dich eine nicht so gelungene Woche, ein nicht so gelungener Tag, nicht davon abbringt, die nächste Mahlzeit gesünder anzugehen. Ausreißer gibt es immer und 100%ig gut organisiert ist kaum jemand!

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3) “Wie schaffst du es, dein Konzept so konsequent durchzuziehen?”
Tue ich nicht. Wenn ich in Gegenden unterwegs bin, in denen ich keine Wahl habe oder mit Menschen zusammen bin, die ganz andere Restaurants oder Cafés auswählen, dann ist das so. Dann greife ich genauso zu – natürlich sofern es meinem Geschmacks- und Ethikempfinden entspricht. D.h. ich wähle kein ranziges Fett, keine Geschmacksverstärker und möglichst wenige, möglichst transparente tierische Produkte. Zucker und Weißmehlprodukten kann man kaum voll aus dem Weg gehen, wenn es keine Wahl gibt.
Seit diesem Weihnachten ist mein Süßbedürfnis angestiegen. Ich war fast zwei Wochen nicht Zuhause und nicht fürs Essen zuständig und auch so war hier viel los. Manchmal ist einem auch emotional sehr nach Süß.
Mein Repertoire hilft mir ungemein, bei meinen Grundsätzen zu bleiben, auch wenn derzeit zwischendurch auch gekaufte Kekse im Einkaufskorb landen. Solche Phasen gibt es immer wieder im Leben, bleiben vielleicht etappenweise nicht aus. Ich achte darauf, ob es etwas gibt, das ich – auch emotional für mich – tun kann, damit die Balance stimmt.
Was mich besonders in dieser Süßphase bestätigt, ist, wie wichtig und genial es ist, wenn gewisse Lebensmittel fest in den Alltag integriert sind. Dann gibt es zwar Ausreißer, aber es stellt sich für mich überhaupt nicht die Frage, mit Sahne, viel Butter, Zucker, weißem Mehl oder weißem Reis zu kochen. Die Hauptgerichte sind bei mir damit immer ein Gewinn! Und das zieht!

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4) “Ich stille meinen zwei Monate alten Sohn und habe immer so einen Hunger! Ganz normal, klar. Aber oft fehlt die Zeit für gutes Kochen und es bleibt der Griff zur Schokolade. Nur geht es mir danach nicht besser und abnehmen geht auch anders…
Kannst du etwas empfehlen, das toll sättigt?”

Man will es vielleicht gar nicht hören, aber nach zwei Monaten muss man noch nicht ans Abnehmen denken! Dein Körper braucht jetzt unheimlich viel Energie (Kalorien), das ist wichtig und du solltest es dir nicht nehmen lassen. Lust auf Schokolade ist da auch völlig okay, die kann man sich nicht in jeder Lebensphase so leisten.
Aber natürlich gibt es nährstoffreichere Möglichkeiten, dem Körper die Energie zu geben, die er braucht und damit profitiert ihr dann beide, das Baby und du.

Erstens würde ich dir empfehlen, deinen Kokoskonsum zu erhöhen, d.h. mehr natives Kokosöl, mehr Kokosmehl, Kokosraspeln oder Kokoschips… Das macht satt, versorgt dich gut und ist zudem unheimlich gut für die geistige Entwicklung deines Kindes. Aber erhöhe langsam, damit dein Verdauungstrakt mitkommt. Ebenso empfehle ich Teffmehl (aus dem Bioladen oder Reformhaus), das du in jedes Backrezept zu bis zu 30% integrieren kannst.

Zweitens könntest du dir einen Vorrat an gesunden Süßigkeiten zulegen, eine Dose oder Portionen in Tiefkühler, gefüllt mit Leckereien, die beispielsweise mit Datteln süßen. Das gibt Energie, Nährstoffe und sättigt. Ich denke da an Kuchen und Waffeln (Tiefkühler) oder selbstgemachte Schokolade (Tiefkühler oder Kühlschrank), Kekse… Zuckerfreie, fettarme und nährstoffreiche Rezepte findest du dazu auf diesem Blog. Nur bei der Schokolade würde ich keine Rohschokolade verwenden, damit deinem Baby – und damit dir – nicht der Schlaf geraubt wird. Vielleicht hast du jemanden, der dir beim Füllen dieses Vorrats helfen kann. Oft sind Freunde und Verwandte dankbar, wenn sie etwas für die frisch gebackene Mutter tun können!

Und zuletzt sind Chia-Samen immer wieder der Hit, wenn es heißt, zu sättigen. Über Nacht in ausreichend Mandelmilch aufgequollen, etwas Vanille und Ahornsirup dazu und du kannst es wunderbar zu deinem Müsli geben oder mit Obst löffeln. Beschränke dich dabei auf höchstens 5 EL der aufgequollenen Masse pro Tag. Es gibt Quellen, die behaupten, zu viel Omega 3 und 6 wäre schädlich, viele andere sagen, was der Körper nicht braucht, scheidet er aus. Wenn ich hier auf eine sichere Antwort gestoßen bin, gebe ich Bescheid. Mit meinen Angaben bist du auf der sicheren Seite. Genießt eure Zeit! Sie ist anstrengend aber so zauberhaft und jeden Schlafmangel wert!

Und euch anderen, nicht stillenden, wünsche ich ebenso alles Gute! Der Blick auf die Nährstoffe, auf das, was ihr eurem Körper Gutes gebt, ist der Schlüssel. Was habe ich meinem Körper heute Gutes gegeben? Was ist in dieser Mahlzeit Gutes für mich dabei? Das ist die Richtung, mit der es gut wird!

PS: Diese und weitere Bilder aus meinem Alltag findet ihr auf Instagram.

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