Süßkartoffel-Quinoa-Pilz Patties und das gesündeste Gemüse der Welt

Süßkartoffel-Quinoa-Pilz Patties und das gesündeste Gemüse der Welt

Dieses Rezept ist nährstoffhaltig und geschmacklich ein Kracher! Es ist außerdem vegan und glutenfrei. Und ich bin heilfroh, dass ich den Blog und deshalb meine Notizen und Fotos habe, sonst hätte ich die Zusammenstellung längst wieder vergessen.

Es ist zufällig zustande gekommen und der tatsächliche Aufwand am Tag des Geschehens war mickrig, weil ich alle Zutaten eingefroren oder vom Vortag übrig hatte. Und so würde ich es um Zeit zu sparen wieder machen. Quinoa koche ich immer gleich für zwei Tage, gerne mit bis zu ¼ gelber Linsen im Anteil. Das klappt wunderbar im gleichen Topf. Die nicht verwendete Portion Quinoa-Linsen-Mischung friere ich ein oder verkoche sie spätestens am nächsten oder übernächsten Tag weiter.

Das gesündeste Gemüse der Welt

Süßkartoffeln verwende ich gegart oder gebacken in allerhand Rezepten, das werdet ihr hier noch merken. Ich bereite sie daher immer in größeren Mengen zu und friere sie püriert und portionsweise in Tüten ein. Abends brauche ich sie und das Quinoa dann nur aus dem Tiefkühler in den Kühlschrank zu legen und fertig sind sie für den nächsten Tag.

Die braunen Champignons hatte ich noch vom Vortrag. Mit Knoblauch angedünstete Pilze schmecken immer gut, über der Nudelsoße, zu Antipasti, mit Grünkern, da fällt mir genug ein. Auch von ihnen dünste ich immer gleich die ganze Packung an und verwende den Rest am nächsten oder übernächsten Tag für etwas anderes. Damit ich sie besser weiterverwenden kann, schneide ich sie in Scheiben und nur die hier erforderte Menge wird anschließend kleingehackt.

Somit bleibt nur noch die Patties zu Formen (das Wort Laibchen ist nicht so meins), sie beidseitig anzubraten, die Avocado zu schneiden und Bohnen darauf zu verteilen. Über den Rest der Bohnen freut sich am nächsten Tag meine cremige Tomatensauce mit weißen Bohnen zu der statt Garnelen auch die Pilze passen. Voila, das nennt man effektives Kochen!

geballte Nährstoffe durch Süßkartoffel, Quinoa, Avocado und Bohnen

Hier würde ich euch jetzt das Rezept verraten. Aber damit würde ich euch allerhand zu den Nährstoffen der Süßkartoffel vorenthalten. Und ihr werdet froh sein die zu kennen, da bin ich mir ganz sicher!

Von den vielen, vielen Vorteilen Quinoas habe ich schon hier geschwärmt. Die Süßkartoffel esse ich eigentlich erst, seitdem Claire zugefüttert wurde. Sie mochte sie von Anfang an, weil sie so angenehm süßlich schmeckt. Sie lässt sich besonders vielfältig einsetzten, erhält gegart oder gebacken eine tolle weiche Konsistenz und macht schön satt. Was die Knolle allerdings wirklich drauf hat, war mir bis vor Kurzem nicht bewusst. Die Liste ist unheimlich lang, ich versuche sie für euch runter zu brechen.

Die Süßkartoffel wurde vom CSPI (Zentrum für Wissenschaft im Interesse der Öffentlichkeit) als nährstoffreichstes Gemüse ausgezeichnet. Das muss man sich mal im Mund zergehen lassen – und ich hatte sie bis zu meinem 28. Lebensjahr noch nie gegessen?!

Also gut, kurz und knackig, oder so kurz es eben geht: Süßkartoffeln enthalten in beachtlichen Mengen Mangan, Kupfer, Kalium, Eisen, Magnesium, und die Vitamine B2, B6, H, E, sowie Folsäure. Die Schale enthält außerdem außerordentlich viel Caiapo. Letzteres reguliert das Blutbild, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel, insbesondere auch nachweislich bei Diabetes II Patienten. Sie hilft dem Körper mit Asthma, Arthritis, Gicht, Entzündungen und (Dauer-)Stress umzugehen. Die Knolle wirkt vorbeugend gegen Zellalterung, Schlaganfälle, Arteriosklerose, Alzheimer, Grauen Star, Rheuma, Parkinson, Krebs wie Darmkrebs. Besonders die Schale enthält viele Ballaststoffe, die satt machen, Heißhunger (auch auf Süßigkeiten) vorbeugen, und die Verdauung fördern. Damit ist die Süßkartoffel mehr als doppelt so gesund wie die hiesige weiße Kartoffel, mit der sie übrigens nicht verwandt ist. (Die enthält im Gegenteil in und unter der Schale Lectin, das schlecht für die Verdauung ist. Besonders Kinder dürfen die grünen oder knubbeligen Stellen der Kartoffel nicht essen, für die sind diese giftig.)

vegane Süßkartoffel-Laibchen mit Quinoa und Avocado

Gelagert wird die Süßkartoffel bei Zimmertemperatur, möglichst nicht länger als ein, höchstens zwei Wochen, weil sonst die Nährstoffe schwinden. Da sie in vielen Regionen der Welt angebaut und dort bei erforderlichen Temperaturen gut gelagert werden kann, ist sie bei uns glücklicherweise das ganze Jahr zu haben.

Zusammen mit den Qualitäten der Avocado, die unserem Körper unter anderem hilft, die tollen Nährstoffe der anderen Lebensmittel bis zu doppel so gut aufzunehmen, den Nähr- und Ballaststoffen der weißen Bohnen, die wiederum durch den Schuss Zitrone besonders aktiviert werden und gemeinsam mit den gelben Linsen viel Eiweiß spenden, ist das ein genial gutes und leckeres Rezept. Als ich es erstmalig gekocht habe, hatte ich von der Wirkung der Zutaten im Zusammenspiel ehrlich keine Ahnung!

Süßkartoffel-Quinoa-Pilz Patties und Avocado, für 2 Personen
Inspiriert von A House in the Hills
Die Mengenangaben zu Quinoa und Linsen beziehen sich auf die rohen Zutaten. Gekocht benötigt man hier insgesamt etwa 200g.
Kochzeit von Quinoa und Linsen: 20 Minuten
Garzeit der Süßkartoffel: ca. 15-20 Minuten, alternativ am Stück 1 Stunde backen und aus der Schale lösen, nicht kochen
Weitere Zubereitungszeit: 20 Minuten

Einkaufsliste
1 kleine Süßkartoffel (300g)
40g Quinoa, ich nehme hierfür meistens weißen
15g gelbe Linsen (etwa 1 gehäufter EL)
1 Hand voll braune Champignons oder andere Pilze wie Shitake
½ reife Avocado
3-4 EL weiße Bohnen aus der Dose oder dem Glas, ohne Zusätzen von Aromen
1 kleine Zwiebel
natives Kokosöl (z.B. geruchfreies von Rapunzel) oder Olivenöl

Zubereitung
Die Süßkartoffel ungeschält in 2cm kleine Würfel schneiden und im Dampfgareinsatz etwa 15-20 Minuten garen. Die jetzt butterweichen Stücke mit einer Gabel zerdrücken oder pürieren.
Quinoa in einem Sieb heiß abwaschen. Zusammen mit den Linsen in der 2 ½ fachen Menge Wasser in einem beschichteten Topf zum Kochen bringen und 20 Minuten leise köcheln lassen. Die Flüssigkeit soll gänzlich aufgesogen sein.

1 Hand voll Champignons klein hacken. 1 kleine Zwiebel würfeln und in ½ TL Kokos- oder Olivenöl glasig dünsten. 1-2 geriebene oder zerdrückte Knoblauchzehen dazugeben und mit 1/2TL Thymian und Salz würzen. Die Mischung kurz weitergaren, bis die Pilze weich sind, von der Herdplatte nehmen und pfeffern.
Champignons mit Süßkartoffelpüree, Quinoa und Linsen in einer Schüssel durchmischen. Mit Salz, Pfeffer und ein paar Tropfen Zitrone abschmecken.
Eine beschichtete Pfanne mit ½-1 TL Kokos- oder Olivenöl erhitzen. Je einen gehäuften EL der Masse in der Pfanne zu Patties formen, dafür den Löffel verwenden. Alternativ Patties mit feuchten Händen formen. Die Patties langsam und bei nicht zu großer Hitze beidseitig anbraten, bis sie Farbe bekommen. (Sonst brennt der bereits angedünstete Knoblauch an und wird bitter). Dabei vorsichtig wenden, der „Teig“ ist weich. Womöglich muss das in zwei Fuhren geschehen.
½ Avocado dünn in Scheiben schneiden. Die weißen Bohnen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser vom Dosenwasser befreien.  Die Avocadoscheiben auf zwei Tellern verteilen, die Patties darauf legen und die Bohnen darüber streuen. Ein paar Tropfen Zitrone darauf träufeln. Und so richtig genießen!

Wer seinem Kinder unter zwei Jahren kein Quinoa geben möchte (warum lest ihr hier), kann alternativ Grünkern verwenden. Da Quinoa eine größere Klebekraft hat, ist das aber am Besten geeignet. Mit Hirse hat es bei mir nicht funktioniert, da bräuchte man ein Ei im Teig.

Solltet ihr die Patties im Ofen ausbacken, erzählt mir bitte wie es gelungen ist!

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